知“病毒”明“事理”方为智者

近日来，随着新型冠状病毒的爆发，很多地区确诊人数、重症人数、疑似病例人数、死亡人数不断地增多，普通大众的心态发生了很大的变化。在严峻的疫情形势下可能会出现以下常见心态：

躯体上：比较容易出现轻微的胸闷、气短、食欲下降、腹部不适、尿频、肌肉紧张，有些会出现头痛、心悸等；睡眠质量差，甚至出现心率加快、体温升高等情况。行为上：过于回避一些信息或者场景，反复去查看疫情的进展消息、测量体温，相互支持或其他社交活动明显减少，生活懒散，手足无措或者坐立不安等。认知上：对身体的各种感觉与变化特别关注，对别人、对自己是否戴口罩、是否咳嗽等行为或症状会在意，并将身体的各种不适与“疫情”联系起来。情绪上：不同程度地对“疫情”过度紧张、焦虑、恐惧，担心疫情无法控制；变得容易烦躁，容易激惹；对疫情相关的“负面”信息感到愤怒。

以上这些情绪、想法和行为在疫情来临时出现，其实是非常好理解的。疫情凶险，我们在忽然面对危险时产生不同的应激反应本身是无可厚非的，但是过度的应激并不利于我们的身心健康和对疫情的控制。20世纪60年代初，美国心理学家沙赫特（S.Schachter）和辛格（J.Singer）提出认知——生理结合说。他们认为对于特定的情绪来说，有三个因素是必不可少的。第一，个体必须体验到高度的生理唤醒，如心率加快、手出汗、胃收缩、呼吸急促等;第二，个体必须对生理状态的变化进行认知性的唤醒;第三，相应的环境因素。我们将上述理论转化为一个工作系统，称为情绪唤醒模型。

情绪唤醒模型的核心部分是认知。通过认知比较器把当前的现实刺激与存储在记忆中的过去经验进行比较，当知觉分析与认知加工间出现不匹配时，认知比较器就产生信息，动员一系列的生化和神经机制，释放化学物质，改变脑的神经激活状态，使身体适应当前情境的要求，这时情绪就被唤醒了。比如在面对疫情时，人们首先体验到心率加快、体温升高，食欲下降等一些生理上的唤醒。其次会有些认知性的变化，比如怀疑自己是否感染，过分关注自己生理变化是否与疫情有关。最后再通过与周围的环境、以及自己过去的经验比较，个体就会出现焦虑，恐惧，烦躁等一些负面情绪。

既然我们情绪唤醒的核心是我们的认知，那么当我们对新型冠状病毒有全面的了解时，我们就能更好的控制我们的情绪，就能更好的控制我们的生活。下面就让我们来了解了解新型冠状病毒。

新型冠状病毒（2019-nCoV）可于室温24℃条件下在尿液里至少存活10天，在腹泻患者的痰液和粪便里能存活5天以上，在血液中可存活约15天，在塑料、玻璃、马赛克、金属、布料、复印纸等多种物体表面均可存活2～3天。目前，新型冠状病毒室温存活时间未知，但其与SARS病毒有极大的相似度，很多地方可以类比。但是新型冠状病毒并不可怕，它是人类的敌人，只要是敌人，就有弱点，有弱点就能打败。更何况，新型冠状病毒怕紫外线、怕热，在56℃条件下30分钟就能杀灭病毒，乙醚、75%乙醇、含氯消毒剂、过氧乙酸和氯仿等脂溶剂也能有效杀灭该病毒。

第一，我们来了解一下新型冠状病毒是如何传播的？

第二，感染了新型冠状病毒会有什么症状？

一般会有发热、乏力、干咳等症状，少数患者伴有鼻塞、流涕、咽痛、腹泻等症状。重的多在一周后出现呼吸困难和/或低氧血症，严重者快速发展为急性呼吸窘迫综合征、休克、难以纠正的代谢性酸中毒和出凝血功能障碍。但也有一部分重型和危重患者仅为中低热，甚至无明显发热。

第三，普通感冒和新型冠状病毒感染的肺炎的表现有什么不一样？

因此，在我们全面了解病毒之后，我们更应该冷静下来想一想，我们当下的心态真的有利于我们的身心健康吗？我们该如何调整消极的心态呢？

第一，接纳自己的应激。首先我们要冷静下来，接纳自己产生的应激反应，接纳自己的不良情绪，给这些情绪一个出口。在遇到这样的突发疫情时，我们有恐惧、逃避、焦虑等反应都是正常的，不要在这个时候对自己妄加评论，认为我们不好，或者认为我们心态不健康等等。而是要接纳这些情绪，让它们自然地释放出来，并慢慢学会与这些情绪相处。

第二，增加对疫情科学的认识，减少不必要的担忧。我们要增加自己对此次疫情的认识，从科学的、官方的渠道去获取准确、客观的信息，这些正确的知识不仅可以帮助我们去自我识别症状和科学防护新型肺炎，还会增加我们的确定感和稳定感，慢慢地降低我们的焦虑和恐惧。而听信小道消息和谣言，不仅不能帮助我们科学应对疫情，还会带来许多焦虑，所以每天拿出一些时间来关注官方的准确信息，而不要拿着手机大量阅读无意义的充满焦虑的文字。

        第三，换一个视角看待疫情。我们还可以转换视角，将此次疫情当作一个契机，一个在家中和家人相处的契机，或者给自己一个放松、休养的契机，调节好自己的心态，多与家人交流感情。我们的焦虑和恐慌得到了缓解的同时，还增进了家人之间的感情。

       第四，减少外出≠不能外出。在人群稀少的时间段里，我们也可以做好防护在小区内的空旷地带适当地走一走、跳一跳，给自己放放风。新鲜的空气和适当的运动可以帮助我们稳定情绪。

        第五， 做一些有趣的事情转移注意力。在出行不便的时候，我们可以做一些事情来转移自己的注意力，不要把大量时间花在刷手机上关于疫情的新闻，关注新闻不等于沉浸在新闻中。看书、做饭、收拾屋子、在家中运动、听音乐、看电视剧都是很不错的方式，在这些活动中不仅陶冶了情操，还放松了心情。

第六，合理膳食，注意休息。身体是革命的本钱，在家中要注意饮食的科学合理，不要暴饮暴食，保持三餐规律、清淡。同时也要注意睡眠，尽量早睡早起，保证睡眠质量。睡眠质量的提高有利于产生积极情绪和提高免疫能力。

注：图片均来源于网络

作者简介：

李欣萱，西北师范大学心理学院心理健康教育专业硕士生。

导师：周爱保教授，主要研究领域：社会认知、人格与自我、文化与自我、语言认知、学习心理。