瘟疫之下，仍有幸福 ——中小学教师疫情下心理自助贴士

瘟疫之下，仍有幸福

——中小学教师疫情下心理自助贴士

甘肃省心理学会中小学心理健康教育专业委员会

2022年的初春，一场突如其来的疫情又让陇原没有早春。兰州等地的中小学师生再次被迫按下正常教学的暂停键。为了配合政府的防疫政策，我们中越来越多的人不得不对日常生活做出巨大改变，线上工作已经成为中小学教师的工作新常态。

居家办公，暂时禁足，子女在家线上学习，与其他家庭成员、朋友和同事缺乏实际接触等一系列全新现实需要时间来适应。适应这样的生活方式变化，管理对可能感染病毒的恐惧和照护好自己与家人，对我们所有人来说都是一项挑战。

作为一线教师，每天呆在家里，一边关注疫情动态，一边完成各项教育教学任务，每天都要认真备课、录课，做到停课不停学。我们的身份从老师变成了主播。这其中的艰难是他人很难体会的，我们用自己的方式为这场防疫之战做出了贡献！

每天忙忙碌碌的我们，自身的心理健康调试却很容易被忽略。我们既是教师，也是家长，是子女，同样血肉之躯，我们也会烦躁不安，也会过度焦虑。幸运的是，我们其实有能力做很多事情来关爱自己及家人的心理健康，并帮助那些可能需要额外支持和照顾的人。

以下是世界卫生组织（WHO）针对疫情心理防护的一些建议，大家可以参考借鉴。

♦保持消息灵通。

听取国家和地方主管部门的意见及建议。关注值得信赖的新闻频道，如地方、国家电视台和广播电台，并通过正规渠道随时了解来自医疗卫生部门的最新信息。

♦建立常规。

尽可能保持每天的常规，或者创造新的常规。

•每天在相同的时间起床和睡觉；

•保持个人卫生；

•有规律地吃健康的食物；

•经常锻炼；

•划定工作和休息的时间；

•腾出时间做自己喜欢的事情。

♦减少新闻供应。

尽量减少看、读或听那些让你感到焦虑或痛苦的新闻的次数。如有必要，只在一天中的特定时间浏览最新信息一次或两次。

♦社交接触很重要。

如果行动受到限制，就通过电话和在线渠道与亲朋好友保持经常性联系。

♦酒精的使用。

限制喝酒的量，或者根本不喝酒。如果以前没喝过酒，不要开始喝酒。避免使用酒精作为应对恐惧、焦虑、无聊和社会隔离的方式。

没有证据表明饮酒对病毒或其他感染有任何保护作用。事实上，恰恰相反，有害使用酒精会增加感染风险，并导致更糟糕的治疗结果。并且要注意，酒精和药物的使用可能会导致我们无法采取足够预防措施来保护自己防止感染，例如遵守手部卫生。

♦屏幕时间。

注意每天花在屏幕前的时间，确保在使用电子产品期间有规律的休息。

♦电子游戏。

虽然电子游戏可以作为一种放松方式，但长时间呆在家时，你会忍不住花更多时间在电子游戏上。一定要在日常生活中保持正确的平衡。

♦社交媒体。

利用微信、QQ等宣传积极和充满希望的故事；随时随地纠正错误信息。

♦帮助他人。

如果你有能力，为社区中可能需要帮助的人提供支持，比如帮助他们购买食物、帮助年老者使用网络。

♦支持卫生工作者。

抓住机会在网上或通过社区感谢卫生保健工作者和所有那些努力应对新冠疫情的人。

♦不要歧视。

恐惧是面对不确定情况时的正常反应。但是，有时候恐惧的表达方式会伤害到其他人。记住：要善良！

不要因为害怕疫情传播而歧视别人；

不要歧视那些你认为可能携带新冠病毒的人；

不要歧视卫生工作者，卫生工作者值得我们尊重和感激。

新冠肺炎疫情已经深刻影响了全世界各个国家的人们，不要把它归因于任何特定群体，不要无谓抱怨发生的种种变化。老师们，其实谁也不能剥夺我们探索和发掘幸福的机会。

千百年来，人类从来没有放弃思考幸福、寻找幸福、定义幸福、憧憬幸福。

古希腊哲学家亚里士多德说：“幸福是人的一切行为的终极目的。正是为了它，人们才做所有其它的事情。”

启蒙时代到来后，追求理性、人文、科学、进步的启蒙主义思想家们则将幸福视为一种所有人在此生中都能追求的目标，是一种在尘世应得的权利，甚至是一种义务。

在中国，关于幸福的祈望更是亘古长存。至少从造字时代起，我们就能确定中华文化源流里关于幸福几近完美的朴素情怀。

在古代汉语里，“幸”混同了两个不同的字。“夭”指半途“夭折”，就是过早去世的意思。“屰”有相反的意思。两形合一，表示与“早死”相反，也就是“免去早死的灾祸”。

同样，在古代汉语里，“福”是会意兼形声字。从河南殷墟出土的甲骨文来看，甲骨文里的“福”是双手虔诚地捧着酒坛（酉）敬神（示）的形象， 是“手”“酒”“示”三个部分组合成的会意字，整个字的意思是双手捧着一樽酒在祖先的神灵前祭献，求得祖先的保佑。以酒敬祖，祈求福泽，万事顺遂，是古人对“福”的最初期待。

2021年10月8日，美国华盛顿大学和澳大利亚昆士兰大学的研究人员在《柳叶刀》期刊上发表了题为“Global prevalence and burden of depressive and anxiety disorders in 204 countries and territories in 2020 due to the COVID-19 pandemic” （新冠肺炎病毒大流行下，2020年全球204个国家和地区人们抑郁症和焦虑症患病率与心理负担）的研究论文。

这项研究首次评估了新冠肺炎对重度抑郁症和焦虑症的全球影响，并量化了2020年204个国家和地区按年龄、性别和地点划分的疾病患病率和心理负担。

研究显示，2020年全球范围内重度抑郁症和焦虑症分别增加了28%和26%，生活在受新冠肺炎严重影响的国家的患病率大幅上升，其中女性和年轻人受到的影响最大。

可见，当我们可能不能确定自己是幸福的时候，倒是很容易地知道会因为什么而让自己不幸福。

这个世界上有很大一部分人的幸福观建立在情绪体验上。不良的情绪会传染，不幸的感受亦可蔓延。所以，我们会听到很多人说自己现在不幸福，不仅不幸福，而且很焦虑，很无助。

那么，在疫情影响短时间内仍将持续，生活中还会不期而至诸如战争、坠机、车祸等各种意外的当下，我们可以如何管理随之而来的各种消极不良情绪呢？心理学家如是说——

每个人应对疫情变化的心理反应可能不同。成功应对给我们带来愉快的情绪体验，如果应对不成功，则人们可能会产生各方面的心理反应。这些反应可以是生理的，比如胸闷、心慌、头昏、胃口变差、睡眠差、容易疲劳、血压升高；也可以是心理的，比如紧张、焦虑、恐慌、委屈、愤怒、绝望等；可以是行为的，比如反复洗手、易发脾气、抽烟增多等；也可以是认知的，比如认为自己没用、不够努力、对不起别人、感叹生命如此脆弱等等。

所有这些反应是我们面对“异常”事件后可能会出现的正常本能反应，而且在不同的人身上会有不同的表现和持续时间。我们要接受它们可能出现，允许自己有一个逐步调整的过程。事实上，只要科学管控情绪，合理表达情绪，我们就为幸福回归留好了门。

调节情绪的方法有哪些？

一、接纳情绪

疫情的变化，可能让我们出现各种情绪反应，其中负性情绪往往不在少数。适度的负性情绪有助于我们提高对疫情的警惕，因此我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪，一味地抗拒情绪只会使自己更加沉浸在负面思维和情绪中。同时，我们也要保持自我觉察，负性情绪一旦过度，甚至影响到我们的正常生活和心理健康，就必须要引起重视，进行必要的心理调节，严重情况下还可能需要接受心理辅导、治疗。

例如，焦虑是个体对即将来临的、可能会造成的威胁所产生的紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的复杂情绪状态，面对重大危机事件，每个人或多或少都有一定的焦虑感，但它却有着两面性。从进化心理学的角度看，焦虑有其积极意义。它可以帮助我们在威胁出现前，提前进入应激状态。在抗击新冠肺炎疫情中，适度的焦虑可以使我们提高警惕，做出更多的保护自我及家人的动作，从而降低感染风险，如少出门、不聚会、戴口罩、勤洗手、多消毒等。

然而，潜在的威胁可能出现，也可能不会出现。对这些威胁的过度焦虑往往会干扰老师们的正常工作与生活，甚至还会造成一些躯体疾病。另外，过度的焦虑还容易通过微信信息、语言、动作、神态等传播，焦虑易感人群接收到这些信号之后，相互影响，再度加剧焦虑。

二、学会发泄，给情绪一个宣泄通道

研究表明，宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事件对人的消极影响，从而增进人的身心健康。而抑制人的消极情绪体验，反而会降低人体免疫系统的功能，使人变得更虚弱、更容易生病。

（1）倾诉：亲友间互相倾诉、表达共情，以获得鼓励和支持，对每个人来说都是一种积极的力量。此外，可以向亲友倾诉心中担忧，寻求安慰和帮助。即使无法得到实质性帮助，倾诉行为本身也有利于缓解负性情绪。

（2）哭泣：哭并不是女性的特权。世界各国女性的平均寿命高于男性，其中一个重要的原因就是女性比男性更善于宣泄不良情绪。

三、自我关怀

准备一个小本子，每天记录三件有趣的事情，疫情期间可能发生的令你高兴的事情太少，但每天结束的时候，我们都试着写下三件当天发生的跟你有关的乐观的事情，并写下为什么这些事情会发生？可以把它们写在便利贴上，贴在床头、电脑旁边等显眼的位置。感到沮丧时，看看它们。这对于情绪调节非常有利！

老师们，请相信明媚的阳光很快就会照亮这片被疫情惊扰过的土地！大街小巷将重回人声鼎沸，人们也会很快摘下口罩，面带微笑去自己向往的远方！在这段特别的日子里，让我们怀揣希翼，静待黎明！

幸福就在我们身边

幸福也在我们脚下

它躲藏在我们的微笑的眼角

它嬉戏于我们触碰的掌心

它在我们每个人的内心流淌

它跳跃在世界每一个角落

它可能会被阴霾遮挡

但是它从未离我们而去

幸福与我们的距离从不遥远

它鼓舞着我们一起去行动

一起去创造

一起去拥抱

一起去珍惜

供稿：何宝平 姜弘宇

 2022年3月29日