学在家中，如何有效进行自我心理调适？

2020年初突然爆发的新型冠状病毒肺炎疫情来势汹汹，传播速度快、感染性强，被WHO列为国际关注的突发公共卫生事件。在此情境下，全国人民同心协力共同抗击疫情，取得显著成效，大多数病人成功治愈出院，且多个省份已连续多日未出现新增病例。但疫情还未结束，不能放松警惕。行百里者半九十，最后的路程往往是最艰难的，所以，仍需要大家在此关键时期继续防控疫情，最终打赢这场“疫情防控”攻坚战。

随着疫情防控进入到关键阶段，各地学校延期开学，“停课不停学”也就应用而生。学校老师充分利用各大网络平台，变身为“网络主播”各显神通，毫无懈怠地传道授业解惑。学生们得以学在家中，足不出户地收获新知识。但是，学在家中难免会受到各种因素的影响，容易导致生理、心理和行为等各方面的问题，不利于自身的心理健康以及与家人的和谐相处。因此，每个学生都要做好自我心理调适，形成理性平和的健康心态。

什么是自我心理调适？它又有什么功能呢？

自我心理调适是个体在现实生活环境中根据自身的发展需要，积极主动地运用心理学的方法对认知、情绪、意志等心理活动进行调整与控制，以维持心理平衡和良好有效的生存与发展状态的心理、行为过程。它具有预防、恢复与激发潜能、推动自我完善的功能。

我们已经了解了自我心理调适的含义与功能，它有利于促进个体健康发展。在生活中要进行自我心理调适，必须首先弄清楚存在的困扰，对症下药，才能取得好的效果，促进个人健康发展。那么，学在家中具体导致了什么问题？我将从以下几个方面来进行分析：

1. 生理方面：

受形势所迫，各个学校的老师都已开始网络授课，这使得师生们即使相隔甚远，也可以传授与获取知识，实现了学在家中。相对于传统的在校学习，网课虽然打破了时间与空间的限制，但对学生也造成了生理上的不适，长时间的盯着电脑、手机屏幕，容易造成眼睛疲劳。此外，长时间的久坐，也会导致肌肉酸痛，并且对颈椎、腰椎造成伤害。

2. 心理方面：

        不同的社会情境会启动不同的情绪或心理感受。学校与家里的学习环境存在显著差别，家里的学习环境相比于学校要更轻松、闲适，这便使我们难以进入学习状态，学习效果差，学习任务难以完成，容易产生焦虑、自责心理。此外，由于网络环境差、网课所需软件多，学习时出现掉线、卡顿等情况，易导致出现烦躁不安等消极情绪。

3.行为方面：

        网课打破了时间与空间的限制，同时也打破了学习与生活的界限。网课打乱了我们的生活作息时间，有时候我们凌晨收到第二天早课的预习课件，不得不打开进行学习，导致熬夜晚睡。同时，网课也可能导致一些人更懒散、拖延，仅在上课的前几分钟才匆匆打开手机或电脑来参与课堂，躺着来听课，不久又进入睡眠状态，就这样躺着上完了课。此外，家里的环境可能会产生的各种噪音，影响到我们的学习环境，使我们产生愤怒、烦躁情绪，可能导致与家人发生争吵等冲突行为，影响到家庭成员之间的关系。

不论是生理、心理还是行为哪一方面出现问题，都不利于个人的身心健康以及与亲人之间的相处，因而个体很有必要进行自我心理调适。对此，我将提出以下建议：

1. 创设“心理环境”，快速进入学习状态

   在家要开始学习时，努力创设适合自己学习状态的“心理环境”，比如：找一个家里相对安静、适合学习的地方，排除眼前可能会干扰自己学习的各种食品、物品，并在内心告诫自己“努力学习是学生的本分”，从而启动与学习有关的心理准备，告诉我们的大脑“我要开始学习了!”，使我们快速进入学习状态。

2. 严于律己，合理安排生活与学习时间

   学在家中对于自律有较高的要求，因而要严于律己。制定合理的时间安排表，适当安排学习时间与合理的休息时间，严格按照计划进行，学习时排除一切杂念、干扰因素，集中注意力认真学习；休息时，可以进行放松，和家人共享欢乐时光。学习与生活要张弛有度，才可以达到高效率地学习。

3. 合理宣泄情绪,适当放松

对产生的焦虑、愤怒、紧张等消极情绪，要善于寻找合适的方法进行宣泄,比如：可以通过向亲人好友倾诉来进行宣泄，也可以通过写日记、听音乐等方式，还可以通过放松训练来调节不良情绪。此外，适当的做一些运动，活动活动筋骨，缓解肌肉酸痛、颈椎腰椎疼痛等身体不适。

4. 积极交流沟通，获得理解与支持

   沟通是解决矛盾冲突的有效方式。要积极与家人交流沟通，告知他们自己的学习与休息时间以及学习时所需要的环境条件，也可以与他们沟通学习上的烦恼，获得父母的理解与支持。

注：文中图片皆来自网络

作者简介：

吴琼，西北师范大学心理学院应用心理专业硕士生。

导师：周爱保教授，主要研究领域：社会认知、人格与自我、文化与自我、语言认知、学习心理。