我们一起来防疫系列之五------自我调整

      自2020年新年初始，新型冠状病毒出现，带给大家的不仅仅是身体上的伤害， 更是心理上的创伤，在这疫情蔓延，全国戒备的环境下，我们该如何保持一个健康的心态，我们整理了以下建议，希望能帮助到焦虑恐慌的人们。

     当我们人类处于应激状态时，身体自然都会出现一些反应，比如睡不着觉，吃不下饭，记忆力下降，注意力不好集中，身体没有力气，精力不佳；或者看到网络上介绍的新型肺炎介绍的症状，由于心理暗示，也会感到咽干咽痛，胸闷，头昏等等。首先要正视这些症状，告诉自己情绪不好，恐惧害怕焦虑担心时，就是会有这些不舒服，其次正常作息，规律生活，适量运动，转移注意力等等。如果严重持续并影响到自己的生活，需要到专业的精神心理科就诊，由专科医生评估并制定治疗方案。

      对于已经发生的事情和大量的负面消息，我们每一个人会有抱怨、焦虑、害怕，这是可以理解的。在疫情中适当的焦虑情绪能使我们提高警惕，但是长期过度的恐慌与焦虑，会导致免疫力下降，引发疾病。在我们被负面情绪包围的时候，冷静的想想此时此刻我应该做些什么，我还能做些什么。

     媒体大量的报道，数据的不断更新，真真假假的消息让人心身不宁。在疫情时期我们需要保持理性，选择权威与官方信息，减少不实消息对我们的影响。尽量控制关注相关消息的时间。

      我们要用积极的心态去看，未来仍然有很多希望，改善不合理信念，从事实出发，来判断自己的焦虑是否合理。真正让我们焦虑害怕的并不是危机事件本身，而是我们在事件当中的感受。保持良好的心态能够有助于自身免疫力的提升，也能帮助身边的家人稳定情绪。同时还可以回忆在每一次遇到危机时自己过去如何面对，过去的经验能够帮助我们面对现在的压力。

     白岩松在春晚的节目里说过“隔离病毒，不能隔离爱”，多和家人朋友交流和互动。好的人际关系是心理健康的必要保障，也是困难时期的重要支持。有人说，如果灾难来了大家一起受灾也不会觉得孤单，这其实也是苦中作乐的真实写照。

      学会放松自己。试着用正念或冥想的方法放松自己，有助于缓解焦虑和恐慌。具体做法是，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟就会有益身心。

      香港心理学会建议面对 SARS 危机时，可以运用如下的思考：(1)不要只往坏处看。要对自己公平一点，不要只停留在注意坏事，而忽略或看不到好事。注意每日的信息中，其实是正面的多于负面的。留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理（例如：非典型肺炎的发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。当你因为这次的危机而觉得辛苦，很无奈的时候，不妨望望街上熙来攘往的人流，你会立刻感到许多人仍然是很正常地过着他们的生活。(2)思考在过去的艰难日子如何成功面对，重新肯定个人的能力。（有许多人是病了，但事实上没有受影响的人会更多）。(3)以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善及成为过去。(4)保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物，如居家环境及亲朋的良好关系。

     身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己：“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和恐惧占上风”。

     运动的好处在于帮你减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。